2012年3月19日 星期一

聖嚴法師教禪坐 聖嚴法師著

禪修入門方法

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聖嚴法師教禪坐 聖嚴法師著

禪修入門方法


禪修入門方法
  禪的修行方法,原則上不出乎調飲食、調睡眠、調身、調息和調心等五要素,而以後三者更重要,目的是為調理身心,關鍵則在不能離開氣息而談身心的健康和統一。
  (一)暖身運動
  一般所講調身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,還有行走、站立和躺臥等方法,就是所謂的坐禪、行禪、立禪、臥禪
  在坐前和坐後也需要有運動及按摩做輔助。我們的身心若要健康,必須動與靜並重兼顧。運動及按摩是為使血液循環通暢、氣脈運行活潑、肌肉和神經鬆弛,才能使身體舒適,即所謂氣和而後心平。
  若身體缺少運動,生理機能便易於老化和感染病痛,運動使生理機能,由緊張而鬆弛,能夠得到更多的營養補給及休息的機會。禪者的運動,講求心念集中,氣息和順。禪者的運動本身,就是修行禪定的方法之一。所以我們對調身的方法,是要運動與打坐並重的。
  我們所教的運動,只需兩公尺見方或一個人身的長度,乃至僅容身體坐下及站立的一小塊空間,也就夠了;且不論男女老少,健壯衰弱,都可以安全的練習。
  早上起床後,未活動前勿打坐,應先做一套簡易的暖身運動,讓筋骨鬆軟後再打坐。
  1.扭身甩手:兩腳站開與肩同寬,轉腰甩手,腳不動,身體盡量向右後轉,左手掌順手打到右肩上,再向左後轉,做同樣動作,左右分別甩打十次。
  2.腰部運動:雙手插腰,眼睛睜開,先以順時針方向轉動上半身與腰部,再逆時針轉動,分別各轉十次。
  3.扭腰畫圈:雙手伸直高舉,身體做三百六十度旋轉,順、逆時針分別各十次。
  4.甩手屈膝:一邊雙手前後擺動,手臂盡量提到與肩平,同時雙腳隨著手的擺動原地踮腳頓腳,做一百次。
  5.擎天觸地:雙手交叉,手心向外翻掌,掌心朝上,手往上抬,腳跟同時提起,越高越好。再向下彎使手掌觸地。 
  6.膝部運動:雙腳併攏半蹲,雙手扶在雙膝上先順時針轉十圈,再逆時針轉十圈;最後站立轉動右腳踝,及左腳踝各十次。次數多寡可自行斟酌增減。
  (二)頭部運動
  每次坐禪之前,不論有否做上述之暖身運動,均需作下述的頭部運動。
  坐下蒲團後,先將兩手平置於左右兩膝,勿用力,身體坐正,再做頭部運動的四個步驟:1頭向下低,再往後仰;2頭向右傾,再往左傾;3頭向右後轉,再向左後轉;4頭以順時針方向,向前、向右、上仰、左轉,再逆時針方向,向前、向左、上仰、右轉。每個步驟身體不動,肌肉和神經放鬆,各做三次。動作緩慢柔軟,眼睛睜開,呼吸自然。頭部運動的目的,在使頭部血液減少,降低思潮起伏的動力;使頭腦清新,漸漸寧靜。
  做完頭部運動,把左右手掌放在丹田(臍下約三指)處,雙手兩拇指相觸,成一倒三角形,深吸一口氣,接著慢慢吐氣並向下彎腰,雙掌壓小腹幫助把氣吐出,直至氣完全吐完,連續做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內的濁氣排出,換取新鮮帶氧的空氣,使血液循環順暢。
  (三)七支坐法
  做好預備動作,便可開始坐禪了。正統的禪坐方法,是七支坐法。所謂七支坐法是:
  1雙足跏坐——此有二式:
  1如意吉祥坐——通常是以左腳在下,右腳置於左大腿上,再將左腳置右大腿上,稱為如意吉祥坐。
  2不動金剛坐——將右腳在下,左腳置於右大腿上,再將右腳置於左大腿上,稱為不動金剛坐。這兩種坐法,對於年長及初學的人,很難做到。
  初學的人如無法雙盤,可改為單盤的半跏坐,只要將一隻腳置於另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。
  對於無法雙盤及單盤的人,開始時還可以採用更簡易的坐法。如:
  1交腳座——兩腳均置於地,向內向後收,兩腳掌向上,置於兩小腿乃至兩大腿之下。
  2跨鶴坐——即雙膝跪下,將軟墊置於骻下,如騎在鶴背上,兩腳的大拇指上下交疊,將臀部坐落在骻下的墊子上。 
  3天神坐——左腳坐如半跏式,曲向內,置於身前;另一腳曲向外,置於身後側。南傳上座部佛教徒,席地聞法時多用此式,乃至坐禪寺時的初步坐法也用此式。
  4如意自在坐——此式系模仿菩薩八相成道,自兜率天下降人間之前的坐姿,左腳坐如半跏式,曲向內,腳跟置於會陰前,右腳垂立、曲膝置於右胸前,左右兩手平覆分置於左右兩膝,或合抱於垂立的膝蓋。
  5正襟危坐——以上各種坐法,均系席地而坐,此式則坐於與膝同高的椅子上或板凳上,兩腳平放於地,兩小腿垂直,兩膝間容一拳的距離,背不可依靠任何東西,僅臀部坐實,大腿宜懸空,與小腿成一直角。
  以上各種坐法,僅坐姿及手姿略有不同之外,其他仍採用七支坐法規定的標準。功效最大最快且能經久穩固的坐姿,仍系最難的跏趺坐。因此,初學的人即使無法雙盤,至少要多練習習慣於單盤。
  1背脊豎直——腿盤好之後,挺起腰幹,勿挺胸部,頭頂天垂直,下顎內收,頷壓喉結。
  2手結法界定印——兩手圈結,右手在下,左手在上,兩拇指輕輕相接結成圓圈形,輕輕平置於丹田下的骻部腿上。
  3放鬆兩肩——將兩肩肌肉放鬆,自覺如無肩無臂無手的狀態。
  4舌尖微舐上顎——舌尖舐在門牙上齦的唾腺處,不可用力,若有口水則緩緩嚥下肚去。
  5閉口——無論何時,只用鼻息,不可張口呼吸,除非有鼻病。
  6眼微張——閉八分開二分,視線投置於身前二、三尺處的地上的一點,不是要看什麼,只因睜大了眼睛,心易散亂;閉起了眼睛,則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞,不妨閉上一會兒。
  打坐的目的,是求心境平穩,而心情與呼吸有著極為密切的關係。也就是說要想調心,必先從調息入手。不論中國的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗或中國的天台宗等,談及修行禪定的次第,必定重視呼吸與氣的調適問題。
  人體的生理及心理的動靜,與呼吸的氣和息,有著依存的關係。呼吸是指普通人每分鐘十六次的出入息。禪修者的呼吸在漸漸的緩慢深長微細之時,稱為「息」。由息的力量,推動血液製造能源,由能源產生蘇活生理機能的作用,稱為「氣」。當禪修者感受到由氣所產生的作用時,稱為「覺受」,有覺受經驗的人,便會覺得坐禪,確是人生的一大幸福和恩惠了。
  現在請大家起立一起練習打坐前的運動。做好運動之後,坐下來做頭部運動和深呼吸。
  (四)放鬆身心
  一般的圓蒲團,不宜整個坐滿,看個人情況可坐二分之一或三分之一,以利於腰幹之挺直;腿下可置硬軟適中的方墊。打坐時身心要完全放鬆,所以身上盡量不要戴項鏈、手錶或眼鏡等物品,最好穿寬鬆之衣褲,腰帶放鬆,讓身體完全無壓力負擔。
  大家坐好之後,開始把身體放鬆,在心裡依序告訴自己頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、背腰、小腹、腿部一一放鬆,把重心放在臀部,把氣沉到丹田。任何部位甚至皮膚都要完全放鬆,只要有壓力就會緊張,緊張便會影響神經系統,乃至於消化及分泌系統。
  身體完全放鬆之後,眼睛微張約二、三分眼,眼球不要用力,頭腦不想任何事,臉部肌肉放鬆略帶微笑,心裡要有喜悅感,舌舐上顎、下巴內收、腰椎挺直,兩個手在臍下結法界定印,左手掌上、右手掌下、雙手兩個大拇指相接。之後便不再注意身體,將重心放在臀部和坐墊之間,開始注意自己的呼吸。此時把身體交給蒲團,把心交給方法。
  如果有瞌睡或昏沉的現象,把眼睛睜開睜大,等精神好了再微閉。注意呼吸是非常無聊的事,容易昏沉或胡思亂想,腦中妄想紛飛。我們應該上課的時候專心上課,吃飯的時候專心吃飯,睡覺的時候專心睡覺,做任何事都要把心專注其上。
  (五)數呼吸
  注意呼吸時間久了,可能覺得很無趣,現在教給各位另外的方法:1數呼吸(數息法),2念佛號。這些方法同樣是要達到心無二用,令心念專注之目的。
  先練習數呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息時間較長,入息時間較短,所以我們數呼吸時,只數出息,不管入息,每一次呼出的時候數一個數目,到了吸入的時候,仍停留在該數字上,到下一口氣呼出的時候,才換下一個數目。
  平常人每分鐘呼吸大約十四至十六次。不能故意控制呼吸,否則胸部會不舒服。
  當打坐經驗相當豐富之後,呼吸自然會逐漸慢下來,到每分鐘四至五次,那已經要入定的程度了。一般呼吸到了每分鐘十次,心已經相當安定、平穩。
  如果呼吸急促必然是非常煩悶、恐懼、急躁、興奮的現象。呼吸和脈搏是息息相關的,呼吸有問題,脈搏必然也會有問題;脈搏快,呼吸也一定有問題,所以要用平常的呼吸方式呼吸。
  數息法是在每一個出息時數一個數字,從一數到十,然後重回到一再數到十,週而復始,反覆地數。數息的時候,一旦起了妄念或雜念,無論中途數到多少,都得重回到一數起,因此往往無法順利從一數到十,不是數不到十,就是數過了頭而不自覺。開始數息可能覺得新鮮,等數了一段時間後也會覺得無聊,所以要練習著對於每一口氣的每一個數目,經常保持新鮮感。
  (六)數佛號
  有些人不數息,呼吸很正常,一旦數息,呼吸便急促不自然。如是這樣,可試試念佛的方法,就是念阿彌陀佛或觀世音菩薩聖號。
  念佛之法,除了單純地念佛號之外,也可念佛數數,即念一句阿彌陀佛或觀世音菩薩聖號,數一個數目,如何彌陀佛一、阿彌陀佛二……,也是從一數到十,週而復始。其目的宗旨在讓自己的心念能集中專注。  
  念佛數數法與呼吸無關,不需配合呼吸,不要太快也不要太慢,不疾不徐,念一句佛號數一個數目,清清楚楚的知道這個數目的存在,再繼續往下念第二句佛號第二個數目,很清楚地把注意力集中在所數的數目上,與數息法在每一個出息上數數的意義是相同的。  
  各位可選擇適合自己的方法來作工夫,隨意法、數息法、念佛法、念佛數數法均可,但最好只選一樣,不要一下用此法,一下用彼法,要專心一意在同一個方法上調心。
  (七)調心方法
  調身、調息、調心的調,就是調整的意思。打坐時候的動作、姿勢與調身有關;調息則與呼吸的出入有關。注意呼吸的出入,心自然而然會平靜下來。心息相通,心能平靜,各種胡思亂想,種種心理活動及衝動,自然也會穩定下來,是為調息、調心。
  念佛與呼吸無關,與調心有關。心緒非常昏亂,念佛可以念得急促,心緒相當平靜,念佛就當緩慢。念佛數數也是從一數到十,再回頭重複的原因,是為防止變成機械式的數數,即口在數數,而腦在胡思亂想,數目卻仍數得很好。我們從小就已會數數,這就是為什麼有人數息時一不小心,一數就數到一百、二百,並認為數到二百比數到十還容易。
  每十個數字要回頭一次很麻煩,但我們的目的不在數數,是要使我們的心隨時隨地專注在一點上,不離開這個範圍。亦即心不離開我們用功的方法。數息不離呼吸出入的感覺,念佛不離佛號,也就是把心收回來攝在一點上。其目的是希望達到自我瞭解、自我認識、自我肯定的功能。
  若對自己的心念活動不清楚,即表示對自己是不夠瞭解的;若對自己的瞭解越深刻,則對自己的信心便越堅固,能發揮的能力也越強大。對自己越不瞭解,越容易做錯事、說錯話,那是因為心不由己地胡思亂想,口不擇言地胡說八道,身不由主地輕舉妄動,這些在在都顯示自己不瞭解自己,所以無法掌握自己。
  想避免發生這些身不由己、心不由己的現象,就必須認識自己、瞭解自己、肯定自己,對自我瞭解越清楚,發生錯誤的機會就越少;相對的,自我的思考、判斷及言行舉止,也會越正確。當我們對自己的心念越能掌握,對自己的信心便越加強,就能達到從自我認識而自我肯定而自我成長的目的。
  佛法是教我們要放棄自我、要無我的,但在達到無我之前,先得要建立自我;先要提得起,才能放得下。當自我是什麼都不知道時,如何放得下呢?
  (八)起坐前的全身按摩
  打坐結束,要起坐(出定)之前,心要先動,告訴自己要起坐了,身體跟著慢慢搖動,雙手合掌,雙手放在膝蓋上,將身體做較大幅度的搖動,把每一個關節都搖動後;把腿放開,然後做全身的按摩。
  按摩的順序是先搓熱兩掌,用拇指背輕輕按摩雙眼眼眶,並用搓熱的手掌心敷壓眼球;再用雙掌按摩臉部、額頭、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,尤其是兩臂腋下多淋巴結處、後腰腎部及命門,多多按摩有益健康;接下來右邊大腿、膝蓋、小腿,左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉動雙足腳踝。
  打坐的人,後腰非常重要,應多按摩。
  按摩小腿時從膝蓋骨下三指的足三里處,往下一路按下去,會有點痛,但對胃腸有調節作用。  
  當生活、工作緊張,壓力大時,火氣大,肝火上升,容易便秘。在肚臍眼左、右兩側各三指處,用二或三個手指稍微用力壓下去,壓三、五次就有效了,大便不通比氣不通還不舒服,也會影響打坐的興趣。
  此自我按摩的運動法,可使初學坐禪而感到的疲勞,完全消除,身心感到柔和溫暖與舒暢。按摩時,必須將注意力集中於掌心或指頭。整套按摩約十五分鐘可做完,如做得簡單些,則約三、五分鐘亦可做完。除了打坐之外,平常感覺疲累、睏倦時,都可做做全身的按摩,對消除疲勞很有功效。
  現代人很流行找人按摩消除疲勞,其實自己的氣是最好依靠自己打通。
  (九)打坐注意事項
  當腦筋清楚,體力充沛的時候,最適合打坐,最好養成每天固定的時間打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分鐘,如能坐到半小時至一、兩小時更佳。
  早上起床刷牙洗臉後,喝些溫開水再坐較好,如覺得累,喝一杯咖啡提神亦無不可,沒有嚴格限制,但不要喝太濃的咖啡,會使心腦興奮,不易定得下來。
  吃太飽、喝醉酒、太疲倦、做過劇烈運動或剛有過性行為者,身心均處在乏力狀態,不宜打座。
  向來有子、午二個時段不宜打坐的說法,但現代人的生活習慣與以前的人不同,如碰上只有子、午二個時段才有時間打坐時,只要坐的時間不是太長,亦是無妨的。
  我們要學習放鬆,隨時練習在使用頭腦時能不用眼睛,用方法使眼睛、小腹放鬆,可以節省很多能源,此外,也要注意營養的均衡,使能做到「開源節流」。
  能源充足能使我們身體各管道沒有阻力,氣脈便能暢通,那麼消化系統、循環系統和神經系統也都能通暢,我們用打坐、運動的方法來達到這樣的目的,這是屬於健身(調身)。
  打坐時腰幹原是挺得很直的,坐久了,會慢慢彎了下來,如不是彎得很厲害,不需刻意調整姿勢,那會使自己緊張。如果氣通了,背椎腰背會自己挺直的,完全是由氣帶動,不是人為的操控,這是非常奇妙的現象。
  不常打坐的人單盤腿就可以了。如果是瘦子,雙盤時雙腿會卡得很痛;如果是胖子,則兩腿的腿肉會把雙腿卡成一高一低,也不舒服,單盤比較平穩。
  打坐時如覺得時間過得很慢,是因為心不能安定,心裡不自在的緣故。時間的長短跟心情有絕對的關係,心不能適應,就覺得時間長,心能適應,便覺得短。所以佛經裡說,在地獄覺得時間特別長,在天堂覺得時間特別短。當心不能適應時,便需要予以調整,方能得自在。


 

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